篮球肩部力量训练-篮球运动员肩部训练
1.关于篮球力量训练如何训练篮球力量
2.篮球传统力量训练方法篮球力量训练方法有哪些
3.NBA球员是怎么练力量的
4.如何对篮球运动员进行专项力量素质训练
5.打篮球对力量有着怎样的要求?该怎样进行力量训练
关于篮球力量训练如何训练篮球力量
1、通过拉举杠铃来提升手部及腰部的力量,开始可以重量设置轻一些,然后循序渐进,主要锻炼手臂股二头肌。
2、练习举重,把重量压在背部,双腿半蹲状,锻炼收臂部和腿部以及背部的肌肉。
3、身体平躺双手握住杠铃往上推举,锻炼胸部及手臂部的肌肉。
4、用哑铃进行锻炼,手臂弯曲向后抬起锻炼臂部以及手部以及胸部的肌肉。
5、方法跑步。跑步是全身性锻炼,也是对协调能力的锻炼,
6、通过弹力带往后拉,锻炼手臂张开的力量以及腰部腿部的力量。
7、划船器进行锻炼,腿部,腰部,手臂部以及背部的力量,更是一种身体协调性的锻炼。也是一种耐力和持久力的锻炼。
篮球传统力量训练方法篮球力量训练方法有哪些
1、以健美为主的组间短休息训练。这种训练模式强调的是让肌肉保持一种亢奋的状态,即组间休息控制在40秒-1分钟,提高肌肉的充血能力。
2、以力量举为主的组间长休息训练。这种训练模式强调组间休息时间长,让肌肉和神经得到充分的恢复,以确保可以继续完成大重量。组间休息一般在2-5分钟。
3、以赛季期为主的综合训练。这种训练模式一般出现在各个运动项目的训练里,即每周进行2-3次训练,一次训练基本涵盖身体各个部位,这里可以给大家列举一家法国职业联赛俱乐部一天的训练方案:深蹲4X10,俯卧腿屈伸4X10,引体向上4X10,直杠绳索下拉4X10,哑铃上斜卧推4X10,高翻4X10,站姿提踵4X10以及仰卧起坐200个。当然因为是赛季期,对于这套方案每个动作的重量选择自然要比平时轻一点。但是对于冬训,夏训这种阶段,第三种训练模式就不大适用,更适用的则是第二种训练模式。
NBA球员是怎么练力量的
篮球属于竞技对抗类运动,考验的是不规则发力及受力情况下的力量耐力及爆发力等素质水平。最重要的是,篮球场上的运动动作轨迹均是由多关节协调运动构成的(这也是竞技类运动的特点)。因此作为服务于篮球运动的力量训练而言,多肌群、多关节参与运动的训练方式比起传统健美类的单一肌群鼓励训练要更实用、更具有实战意义。下面就为大家介绍一些篮球运动员常用的力量训练动作。
颈后负重深蹲:
深蹲是反应身体素质水平的硬性指标之一,重点训练股四头肌及臀肌,旨在提高伸膝伸髋能力。对于篮球运动而言,下肢力量是一切的根源,是跑、跳的力量基础。美国著名篮球训练师有句很著名的话:“全场48分钟内,你触球并使用上肢的时间可能占全部时间的四分之一都不到,但在48分钟内你无时无刻都需要使用你的双腿“。下肢力量的重要性可见一斑。
悬垂提拉、直腿硬拉:
悬垂提拉是培养肩关节与髋关节协调做功能力的训练方法,从动作轨迹上看是模仿篮球场上的起跳动作,能够增加弹跳高度,提高起跳速率;直腿硬拉则是重在增强股后肌群及臀肌力量,提高奔跑速度及启动速率。
膝上翻、高翻:
这两个动作虽然属于力量举及Crossfit的训练动作,但对篮球运动亦具有实战意义。除了模拟起跳动作轨迹提高弹跳之外,还能够训练到多关节协调发力及对爆发力的使用。
力量举组合练习:
比膝上翻和高翻增加了站姿推举,彻底完成人体将重物从“拉起”到完全“推起”的整个运动轨迹。完成这一过程的协调程度和速率反映了身体多关节协调发力的能力水平。进行该项训练除了提高力量水平外,更重要的是显著提升神经对肌肉的控制能力,这是竞技对抗运动的必备素质。
台阶练习、正弓箭步、侧弓箭步:
台阶练习、正侧弓箭步都旨在提高髋肌肌群能力,提高整体髋关节在不同发力方向的力量水平。
如何对篮球运动员进行专项力量素质训练
1.专项力量素质训练的理论基础
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。按不同的分类标准,可将力量素质分成不同的种类。按运动时肌肉克服阻力的表现形式,可把力量素质分成最大力量、速度力量和力量耐力;按肌肉在克服阻力时的收缩形式分类,可分为静力性力量(等长收缩)和动力性力量(等张收缩)2种; 按力量素质与运动员体质量的关系,可分为绝对力量与相对力量。篮球专项力量素质训练主要指针对发展运动员的最大力量、速度力量和力量耐力的训练。
2.篮球专项力量训练的教学安排
篮球专项力量的训练应符合篮球运动专项的力量特点,在训练过程中根据不同对象,不同的训练水平,不同的训练时期和不同训练任务合理安排专项力量训练的内容,选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点:
2.1篮球运动员的力量训练要科学地安排训练内容
篮球运动的力量素质要求比较全面,不同力量素质能力既有联系又有区别。在安排力量训练过程中,要严格按照不同的力量能力的发展目的,合理安排练习的负荷强度,练习的重复次数与组数,练习的持续时间及组间的间歇时间。一般安排如下:
发展最大力量:
它的定义是:是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的最大能力。发展最大力量多用负荷强度大(极限负荷的60%-85%或85%以上)。练习的重复次数少(4-8次或1-3次),组数多(5-8组),组间歇时间长(2-3min或3 min以上)的}训练方法与手段。
发展速度力量:
它的定义是:肌肉做等张收缩时产生的力量。发展速度力量多用中等负荷强度(极限负荷的40 %-60 %),练习的重复次数较少(5-10次),组数较多(3- 6组),组间间歇的时间较长(2-3min)的训练手段与方法。
发展力量耐力:
它的定义是:人体长时间进行持续肌肉工作的能力,即对抗疲劳的能力。发展力量耐力多用中小负荷强度,练习的重复次数多(一般要达到极限的重复次数),练习的组数少(在保证每组达到极限重复次数的前提下确定),组间间歇时间较短(60-90 s)。
2.2专项力量训练的安排应符合运动员的年龄、性别特征
一般认为男篮运动员在25岁左右力量达到最佳水平,女运动员在20岁左右达到最大力量。青少年运动员的速度力量、力量耐力的发展比最大力量发展的快一些并且早一些。因此,青少年运动员的专项力量训练要以小肌肉群力量和小负荷徒手力量训练方法为主,着重发展其速度力量与力量耐力,以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量,改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排[6]。
2.3篮球运动员的专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练
在训练准备前期应以中小力量为主;在训练提前期应以大中力量为主,小力量为辅;在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌肉群力量为主,尤其是远端肢体应为小力量负荷。在比赛期和休整期应用小负荷、轻重量,保持肌肉的收缩能力。
3.篮球专项力量训练方法的选择与应用
3.1篮球专项力量训练练习的主要方法
3.1.1局部力量素质训练的主要练习方法
3.1.1.1发展手指手腕力量的练习方法
(1)指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习。(2)握力器、握捏网球和抛接铅球等练习。(3)2人面对坐地,两腿分开,用指腕力量传篮球或实心球。(4)双手握哑铃或杠铃杆,直臂快速屈伸手腕练习。
3.1.1.2发展上肢力量的练习方法
(1)用杠铃做各种举重练习。(2)负重做传球、投篮动作等练习。(3)用实心球做传球、投篮动作练习。(4)快速连续传接球练习。
3.1.1.3发展腰腹力量的练习方法
(1)仰卧快速屈体,仰卧起坐、侧卧体侧屈、俯卧体后屈(亦可适当负重进行)等练习。(2)肩负杠铃做体前屈或转体。(3)展腹跳。爆发起跳并充分展腹,向后屈膝,两手尽可能的触脚跟。(4)跳起空中折体、转身等,空中传接球,投篮等练习。
3.1.1.4发展下肢力量练习方法
(1)肩负杠铃深蹲或半蹲练习。(2)肩负杠铃快速用力起跳或连续提踵练习。(3)蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳台阶等练习。(4)连续起跳摸篮板(圈)或连续深蹲跳起等练习[8]。
3.1.2结合专项的力量素质训练方法
3.1.2.1结合球的爆发力量训练
常用结合球的各种跳跃练习,如中场跳上篮、连续抢篮板球、扣篮和抢断球等。
4.篮球专项力量训练中应注意的问题
(1)专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合,侧重于动力性练习;要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行,使力量成为活力。(2)在力量训练中,要注意集中与分散安排相结合,避免局部负担过重,注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展,同时要考虑运动员特点、性别、年龄和训练程度,做到有针对性的合理安排。(3)专项力量训练要坚持经常性和注意训练间隙。力量增长快,停训后消退也快。每周安排1-2次力量训练,可以保持力量素质;每周安排2-3次力量训练,可以增长力量素质;每周3-4次力量训练,可以显著增长力量素质。可以用“超负荷训练”获得超量恢复,达到迅速发展力量的目的。(4)力量训练中要注意练习安排的顺序,速度力量练习应安排在力量耐力练习前面进行;在综合课中,力量训练应安排在课的后一部分。
5.结论与建议
在对待篮球运动员的力量训练工作时,要制定长期的科学力量训练,注重发展肌肉的耐力水平,使之成为体能上的一份储备.肌肉对运动训练有一定的记忆,越长时间的训练越能够在肌肉里面产生“训练痕迹”,产生越长久的记忆.所以,用各种力量训练的方式,加强对深层肌肉的刺激,使更多的肌肉有参与训练的痕迹,它会在某一时刻,在中枢发出了强而集中的神经冲动的调动下,迅速被动员起来,投入到工作中。
综上所述,篮球运动是一项有身体接触、高对抗的运动,篮球力量训练是篮球运动中必不可少的一种科学的、严谨的、细腻的、有针对性的训练,它因人而异、因材而施,是篮球运动的基础,在长期的比赛中能够检验出它的重要性,所以必须引起足够的重视.篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显,加强对力量训练的重视,也是对篮球运动员身体的重视,是篮球运动员完成比赛的重要保证。
打篮球对力量有着怎样的要求?该怎样进行力量训练
篮球力量训练的方法 很多男孩子都喜欢打篮球,问起身边的男性朋友,没有几个在大学的时候没有打过篮球的,其实篮球这个运动还是很消耗体力的,当时我班级就有个女生每天通过打篮球来瘦身,最后的效果也很好。而且篮球也可以作为一种力量训练,接下来我就给大家说说什么是篮球的力量训练。 不能仅仅靠打篮球而让自己的球技提高。完美的传球和出色的跳投并不是能让你在球场上肆虐需要具备的唯一技巧。你还需要变得强壮并具有良好的体能,这是力量房和跑道带来的结果。 篮球力量训练一般分为五个阶段,即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。 对于年轻的初学者,根据身体特点可以用无须借助举重设备的练习手段,每周训练三次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根据研究肌肉最佳恢复时间为48到96小时,因此训练要隔天进行。 训练方法及数量: 俯卧撑:1~3组最多次数 引体向上:1~3组最多次数 撑双杠: 1~3组最多次数 踏台阶: 1~3组10-15次/腿 弓箭步走:1~3组10-15次/腿 俯卧挺身:1~3组最多次数-20次 收腹练习:1~3组最多次数-50次 悬垂举腿:1~3组最多次数-50次 对于具有一定力量基础的队员,要用每周三次的全身负重力量训练,练习的强度以前面介绍的方法为依据,但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。 大家练习的时候一定要注意,开始的时候不要强度太大,要一点点的慢慢加大,不然身体一开始负荷就大的话会受不了的,训练的方法我上面也都给大家做了介绍,大家可以选择一些比较适合自己的运动来进行力量训练,我觉得俯卧撑比较适合大家,而且也可以锻炼到很多地方。 ;